Главная Красота и Здоровье Твоё тело Фитнес для дома. Делаем упражнения в домашних условиях

Фитнес для дома. Делаем упражнения в домашних условиях

В повседневной суматохе дней вам порой некогда даже подумать о том, чтобы сходить в фитнес-клуб. Вам сможет помочь комплекс несложных упражнений, дающих нагрузку на все группы мышц,  не требующий большого количества времени. Фитнес для дома – прекрасное решение проблем с лишним весом, дряблостью мышц и депрессией.  Выполняемые  упражнения в домашних условиях  придадут не только энергии, но и стройности вашему телу.

Для того, чтобы не подвергать себя мучительной мышечной боли с непривычки, заниматься нужно по специальной системе, разработанной специалистами.  Двадцатиминутный общеукрепляющий экспресс-комплекс поднимет необходимый тонус в мышцах всего женского тела и с успехом заменит поход в фитнес зал.  А выучить этот комплекс не составит большого труда.

домашний фитнес

Из пяти предложенных упражнений для фитнеса в спортзале и дома, два наверняка уже известны (отжимания и тяга веса одной рукой). Оставшиеся три упражнения, являются комбинированными и состоят из нескольких движений, позволяющих развивать силу сразу нескольких групп мышц – выполняя сразу поочередно упражнения (в виде одного), исключая перерыв между установленными подходами, что значительно экономит ваше время, сжигая намного больше калорий, и приводя мышцы и сердце в интенсивную работу.

Существует множество причин, ссылаясь на которые, гантели становятся более эффективными и экономят большее количество времени, по сравнению с силовыми тренажерами. Выполняя упражнения в свободной стойке, требующие задействовать брюшные мышцы и мышцы нижней части спины, необходимые для стабилизации – это приводит к дополнительной нагрузке.

  • Программой занятий фитнесом дома служит основа, которую стоит начать с двух минут разминки без гантелей. А после необходимо потянуть все основные группы мышц, удержав в каждой растяжке по тридцать секунд. Подобрать отягощение вы сможете, используя несколько пар гантелей, вес которых колеблется от двух до семи килограмм. К каждому упражнению необходимо выбрать отягощение, которое позволит получать необходимую нагрузку, при этом, выполнять все необходимые повторы. При комбинированных упражнениях работают не одна группа мышц – необходимо будет уже с меньшим отягощением выполнять упражнения, чем, если бы делали вы простые упражнения.
  • Начинаем с комбинации из приседаний, сгибая руки и производя жим – это упражнение укрепит мышцы ягодиц, а так же переднюю и заднюю поверхность бедер, подкачав бицепсы, мышцы плеч и верх спины.
  • Далее необходимо взять в руки гантели, встав прямо, а ноги поставить на ширину плеч. Руки при этом свободно опущены, расположившись вдоль тела, а ладони повернуты внутрь. Напрягая мышцы пресса, позвоночник держите в нейтральном положении, перенося вес тела на пятки – выполните приседание, бедра при этом, должны располагаться, параллельны полу. Необходимо затем выпрямить ноги, согнув локти и подтянув гантели к плечам, следя, за тем, что бы локти находились под плечами. Напрягаясь, необходимо протянуть руки вверх, соединив лопатки. После необходимо вернутся в исходное положение, и выполнить его в четыре подхода используя двенадцать повторов.
  • Затем выполняются чередования глубокого выпада с подниманием рук в стороны, что укрепляет мышцы поверхности бедер (передней и задней), а так же ягодиц, средней части плеч и голеней, при этом тело удерживают мышцы пресса и спины. Исходным положением служит, как и предыдущее упражнение, необходимо выполнить широкий шаг вперед, используя правую ногу, согнув правое колено (опустившись в выпаде, а правое колено должно находиться над правой лодыжкой), левое колено при этом согнуто (пятка не прикасается к полу). Удобно заниматься, если на вас комфортное белье для занятий спортом, которое выполнено из высококачественного трикотажа, достаточно эластично и пропускает воздух.
  • Наклонившись вперед (от бедер), направьте вперед руки так, чтобы гантели располагались чуть сзади от голени (правой) и, оттолкнувшись ногой (левой), после чего, необходимо выпрямить ноги, вернувшись в исходное положение. После разведите руки в стороны (уровень плеч), а локти и колени слегка согнуты, кисти расположены на уровне с локтями – опустив руки, необходимо вернуться в исходное положение, после чего необходимо повторить упражнение уже начиная с левой ноги, выполнив его в четыре подхода из двенадцати повторов (повтор – это выпад с двух ног).
  • Выполняя становую тягу и «бабочку» из положения согнувшись, вы укрепляете мышцы (кроме задней поверхности ягодиц и бедер) верха спины и заднем участке плеч. Поставив прямые ноги на ширину плеч, а руки расположите перед бедрами (с гантелями), ладони развернув назад, напрягая мышцы пресса необходимо свести вместе лопатки. Удержав позвоночник в нейтральном положении, необходимо наклониться вперед, чувствуя, как тянутся мышцы (задняя поверхность бедер). Стоит немного согнуть колени, соединив лопатки и сделав «бабочку»: подняв руки в стороны, а локти при этом чуть согнуты – напрягая мышцы на ягодицах, стоит вернуться в исходное положение, выполнив четыре подхода из двенадцати повторов.
  • Делаем тягу одной рукой, что дает возможность укрепить мышцы  спины и заднюю часть плеч и бицепсов. Необходимо взять гантели в правую руку и поставив ноги на ширину плеч, сделать шаг вперед с левой ноги (опустившись в выпаде). Затем необходимо положить левую руку (согнув в локте) на левое бедро, наклониться вперед так, чтобы верхняя часть туловища располагалась, параллельна полу. Правую руку необходимо свободно опустить вниз, ладонь расположена внутрь. Напрягая пресс, так, чтобы голову, шею, спину и бедра представляла одна линия. Соединив лопатки – мышцы спины напрягите, с усилием отведя локоть правой руки назад и вверх, так чтобы гантель находилась на уровне талии, выпрямив руку – необходимо повторить тягу двенадцать раз, выполнив по четыре подхода из двенадцати повторов на каждую руку (не забывая менять ноги).

Для того, что бы сжечь большее количество калорий за короткое время, необходимо, превратить свою тренировку в суперинтенсивный режим (кардио- и силовые упражнения).  Интенсивные нагрузки могут неблагоприятно сказаться на вашем здоровье, поэтому, перед началом тренировок стоит все же посоветоваться с опытным инструктором фитнес-клуба или вашим дечащим врачом.

Ср, Апр 6 2011 | Автор: antonina | Нет комментариев