Главная Красота и Здоровье Диеты Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Вам нужно нарастить мышцы? Нет ничего невозможного.  Многие стараются похудеть, но и проблема набора веса также актуальна. Предлагаем воспользоваться доступными и эффективными советами. Диета для набора мышечной массы наиболее эффективна. Рост мышц происходит при получении большого количества калорий, при этом не успевая их потратить при усиленной тренировке. Удивительно, но бывают и такие случаи, что калорийность всего рациона приходиться увеличивать до 100%.

Не стоит резко повышать процент содержания калорий вашем рационе, так как лишние калории в организме, могут нарушить рост мышечной массы.  В неделю вы должны прибавлять около 800 грамм, но не больше. Если же ваша прибавка в весе составляет менее 600 грамм, нужно увеличивать калорийность пищи и ее количество. Если же вы в неделю прибавляете более 800 грамм, то стоит уменьшить калорийность и количество употребляемой пищи, так как вместе с мышечной массой у вас откладывается и жир.

наращивание мышц

Общие правила диеты для набора мышечной массы

  • Нужно питаться как минимум пять-шесть раз за день. Именно для того чтобы питательные вещества поступали в мышцы целый день и чтобы сильно не перенагрузить пищеварительную систему, это тоже самое если есть в день по три раза, но в большом количестве. Надо иметь в виду, что эта диета очень высококалорийная, но при питании дробным способом жир откладываться не будет, так же, как это бывает и при лифтинг диете.
  • Употреблять пищу надо достаточно высококалорийную. Конечно, фрукты содержат витамины, но вам нужно увеличить мышечную массу, а фрукты содержит очень мало калорий и для этой диеты не приемлемы. Содержание калорий в употребляемой пище должно быть высокое, чтобы усвоение питательных веществ было по максимуму и не нарушалась пищеварительная система. Само собой в рационе должна присутствовать и клетчатка, но ее количество не должно превышать 30% от порции.
  • Количество жиров и быстрых углеводов, а именно: жирного мяса, колбас, сала, маргарина, сливочного масла, нужно серьезно ограничить и попытаться не употреблять вовсе. Больше всего быстрых углеводов содержат сладкие фрукты и сухофрукты, различные кондитерские изделия, печенье, насыщены ими и хлебобулочные изделия, но не в такой высокой степени. Быстрые углеводы имеют свойство повышать сахар в крови и после переваривания глюкоза способствует росту жировых клеток. Диетологи советуют употреблять быстрые углеводы только после самих физических интенсивных нагрузок, ведь только тогда они помогут набрать мышечную массу.
  • При этой диете надо не забывать пить много жидкости (как минимум 3 литра) и при малейшей жажде не следует игнорировать желание употребить воду.

Распределение количества еды на протяжении дня

По советам диетологов надо правильно распределять количество еды в течении всего дня.

  1. В первой половине дня нужно съедать 70% всей разрешаемой пищи.
  2. После 16 часов о жирном и сладком вспоминать даже не стоит.
  3. Вечером разрешается употреблять только белковые продукты: белое мясо, рыба, различные свежие овощи и кисломолочные продукты.

Физические нагрузки и диета

Перед посещением тренажерного зала, то есть перед тренировкой, лучше вообще ничего не есть, но за 2 часа нужно употребить только медленные углеводы: кашу, овощи, что-либо мучное.

После физической активности не стоит сразу налегать на еду, а нужно подождать минут тридцать, через это время нужно съесть что нибудь обогащенное медленными углеводами или белками. Иногда можно себя побаловать и разрешить съесть немножко быстрых углеводов, то есть что-то сладкое. Таким способом вы сможете подкрепить организм, чтобы калории ушли в мышцы или помогли восстановить энергию.

Соотношение белков, жиров и углеводов на набора веса

Количество жиров, белков и углеводов при диете для набора мышечной массы должно быть таким: белки – от 25% до 35%, жиры – от 15% до 25%, углеводы – от 40% до 50%. Если есть такое желание, то количество жиров можно снизить, но не менее чем до 10%, это количество жиров должно содержаться в жирной рыбе или в жирах растительного происхождения.

Но все же эти цифры являются приблизительными, и каждому желающему приступить к данной методике диетолог порекомендует свою формулу, подсчитав соотношение белков, жиров и углеводов, которые способствуют сбалансированному режиму питания.

Поделитесь своими достижениями в комментариях после статьи, чтобы судить об эффективности этого метода.

Пн, Июнь 13 2011 | Автор: antonina | Нет комментариев